راهنمای کامل داشتن تغذیه سالم در زندگی
مطمئناً همه ما تا حدودی می‌دانیم که خوردن چه غذاهایی برای سلامتی ما مفید است و چه غذاهایی ممکن است به بدن ما آسیب برساند و چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؛ همان‌طور که درباره ضرر و زیان خیلی از چیزهای دیگر در زندگی اطلاعات داریم.
با این حال، اطلاعاتی که ما داریم عموماً کافی نیستند چراکه اگر به اعماقِ این ضرر و زیان‌ها برویم، فست‌فودی‌ها کم‌ترین سهم بازار را در جهان به خودشان اختصاص می‌دادند یا چیپس و پفک به عنوان کم‌ترین کالایی شناخته می‌شد که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد.
من می‌دانم که با خوردن روزانه یک سیب می‌توانم از بیماری‌های مختلفی مثل سرماخوردگی یا سرطان جلوگیری کنم. با این حال، هر روز بعد از ظهر تصمیم می‌گیرم که چیپسی را باز کرده و از طعم ترد و خوشمزه آن لذت ببرم.
اطمینان از داشتن تغذیه خوب بخش بزرگی از حفظ یک سبک زندگی سالم است. با این حال، با همه رژیم‌های غذایی و رژیم‌های جدیدی که در دسترس ما است، می‌تواند برای کسانی که شروع به کار می‌کنند ترسناک باشد.
در اینجا به چند حقیقت تغذیه ای را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند تا به سبک زندگی سالمی که آرزوی آن را دارید برسید.
چربی یا کربوهیدرات
در اینجا اولین مورد در لیست حقایق تغذیه ما است. عامل اصلی که برای چاقی مقصر شناخته می شود، اغلب چربی است زیرا حاوی کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم است. با این حال، این نمی تواند فراتر از واقعیت باشد. این عوامل تنها مواردی نیستند که هنگام تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی باید در نظر گرفته شوند. در حالی که هم چربی و هم کربوهیدرات ها می توانند چاق کننده باشند، توانایی متعادل کردن آن با بقیه رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن مثبت شود.
غذاهای بدون گلوتن به معنای سالم بودن آن نیست.
روند غذاهای ارگانیک و بدون گلوتن به طور مداوم در حال افزایش است. با این حال، چیزی که اکثر مردم متوجه نمی شوند این است که این لزوما همیشه سالم ترین گزینه نیست. غذاهای ناسالم را می توان با محصولات بدون گلوتن و ارگانیک نیز تهیه کرد.
نوشیدنی هایی که حاوی شکر هستند چاق کننده ترین هستند.
مصرف بیش از حد قند می تواند آسیب زیادی به سلامت شما وارد کند. هنگام مصرف آن به صورت مایع، مغز انسان نمی تواند میزان کالری مصرفی شما را ثبت کند. این شما را به خوردن بیشتر سوق می دهد تا مغز بتواند کالری دریافتی شما را ثبت کند.
همه روغن های گیاهی سالم نیستند.
روغن سویا، آفتابگردان و ذرت همگی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که احتمال التهاب با درجه پایین را در بدن افزایش می دهد. روغن‌های حاوی این اسید چرب ممکن است به استرس اکسیداتیو کمک کنند که به شکل‌گیری بیماری قلبی کمک می‌کند.
بدن انسان توسط باکتری های مفید مدیریت می شود.
تحقیقات نشان داده است که تعداد باکتری ها در روده های ما بیشتر از سلول های انسانی در بدن ما است. نسبت باکتری‌ها به سلول‌های انسانی ۱۰ به ۱ است. در طول سال‌ها، دانشمندان دریافته‌اند که این باکتری‌ها فواید زیادی برای سلامتی ما دارند. هنگامی که ما غذا می خوریم، به باکتری های بدن ما کمک می کند تا به تنظیم کاهش وزن و افزایش وزن و حتی نحوه عملکرد مغز کمک کند.
چربی های ترانس مصنوعی نباید توسط انسان مصرف شود.
در اینجا برخی از حقایق تغذیه ای در مورد چربی های ترانس آورده شده است. چربی های ترانس ناسالم هستند و با افزایش بیماری قلبی مرتبط هستند. خوشبختانه، سازمان غذا و دارو از ژوئن ۲۰۱۸ چربی های ترانس را ممنوع کرده است و پس از سال ۲۰۲۰ دیگر توزیع نخواهد شد.
خود کلسترول برای شما مضر نیست.
عامل اصلی تعیین کننده بیماری قلبی خود کلسترول نیست، بلکه نوع لیپوپروتئینی است که آن را در بدن شما حمل می کند. برای اکثریت، کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح لیپوپروتئین دارد.
می توانید به غذاهای ناسالم معتاد شوید.
با توجه به علم و تحقیقات مدرن، مهندسان مواد غذایی می توانند غذاهای فرآوری شده ای ایجاد کنند که مغز ما را سرشار از دوپامین کند. به همین دلیل، مردم تمایل دارند کنترل مصرف خود را از دست بدهند. بسیاری از مطالعات دیگر این پدیده را که شباهت هایی بین غذاهای ناسالم فرآوری شده و مواد مخدر رایج دارد را بررسی می کنند.
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است.
مطالعات اخیر نشان داده است که کلسترول تخم مرغ تاثیر مستقیمی بر افزایش کلسترول خون ندارد. صدها و هزاران فرد سالم مورد آزمایش قرار گرفتند و هیچ نشانه ای از افزایش خطر بیماری قلبی پیدا نکردند.
غذاهای جدید ممکن است منجر به ایجاد خطرات جدیدی برای سلامتی شوند.
چاقی از دهه ۱۹۸۰ یک مشکل بوده و همچنان بزرگترین مشکل بهداشتی در جهان است. تحقیقات علت این همه گیرها را مواد غذایی مانند تخم مرغ، کره و گوشت قرمز می دانند. با این حال، این غذاها برای قرن ها بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند. این باعث می شود فقط غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده مقصر باشند.
نیازی به خوردن یک ساعت در میان نیست.
برخی از افراد به امید کاهش وزن از رژیم‌هایی پیروی می‌کنند که نیاز به خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که این هیچ ارتباطی با چربی سوزی یا وزن بدن ندارد. در عوض، زمانی که زمان غذا خوردن است، بهتر است به گزینه های سالم و مغذی پایبند باشید.
گوشت قرمز نمی تواند در داخل روده بزرگ انسان پوسیده شود.
بدن انسان برای هضم و جذب بیشتر آنچه که ما دریافت می کنیم ساخته شده است. چه غذاهای خام یا پخته بخوریم، باز هم توسط بدن ما هضم می شود. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید غذا را نپخته بخورید.
ادعاهای بهداشتی روی بسته بندی اغلب گمراه کننده هستند.
تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از آگاهی جامعه مدرن در مورد تمایل به حفظ سلامت آگاه هستند. به عنوان یک استراتژی بازاریابی، آنها برچسب هایی مانند “غلات کامل و کم چرب” را روی برچسب های خود قرار می دهند که باعث می شود فکر کنید سالم تر است در حالی که در واقع اینطور نیست.
رژیم های کم چرب سالم نیستند.
متخصصان تغذیه غالباً توصیه می کنند برای خوش اندام شدن از یک رژیم غذایی کم چرب استفاده کنید. با این حال، بسیاری از مطالعات طولانی مدت بیان می کنند که در جلوگیری از کاهش وزن و ایجاد بیماری ها موثر نیست. بهتر است از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید زیرا به طور طبیعی چربی کمی دارند. بعلاوه، بهتر است از غذاهای فرآوری شده ای که بر روی آنها برچسب زده شده است، اجتناب کنید، زیرا اغلب از مواد ناسالم ساخته شده اند.
وزن شما ارتباط مستقیمی با وضعیت سلامتی شما ندارد.
بسیاری از متخصصان سلامت بیان می‌کنند که اگرچه حفظ وزن مهم است، اما حفظ فرم بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از آمریکایی‌هایی که از نظر متابولیکی سالم هستند، چاق هستند و آنهایی که وزن طبیعی دارند، مشکلات متابولیک مرتبط با چاقی را دارند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به انسولین مقاوم هستند.
به همین دلیل است که به آنها توصیه می شود از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند زیرا کربوهیدرات هایی که می خورند باعث افزایش سطح قند خون آنها می شود. رژیم های کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت مفیدتر از رژیم های بدون کربوهیدرات است.
آب میوه همان نوشابه است.
علیرغم اینکه از منابع سالمی مانند میوه ها تهیه می شود، قند افزوده شده این نوشیدنی ها را به همان اندازه هر نوشیدنی شیرین ناسالم می کند.
مکمل هایی که برای کاهش وزن به بازار عرضه می شوند اغلب هیچ کاری نمی کنند.
تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های غذایی که باعث کاهش وزن می‌شوند تاثیر کمی دارند یا هیچ تاثیری ندارند. اکثر مکمل ها نتایجی را که اکثر مردم به دنبال آن هستند، نمی دهند. با این حال، آنهایی که کار می کنند فقط مقدار کمی کاهش وزن ایجاد می کنند که خیلی کم است که متوجه آن شوید.
شمردن تک تک کالری ها ضروری نیست.
در حالی که بسیاری از این روش برای کنترل وزن خود استفاده می کنند، کارهای ساده ای را می توان انجام داد تا بدون نیاز به شمارش کالری دریافتی، نتایج یکسانی به دست آورد. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین می تواند منجر به محدودیت کالری و کاهش وزن شود.
چیزی به نام رژیم غذایی کامل وجود ندارد.
هر فرد نیازهای تغذیه ای و سلامتی متفاوتی خواهد داشت و بنابراین نمی توان انتظار داشت که همه رژیم ها روی یک فرد موثر باشد. اگر می خواهید سلامت و تناسب اندام خود را در نظر بگیرید، مشورت با یک متخصص تغذیه حرفه ای اغلب بهترین انتخاب برای بیشتر افراد است.
سبزیجات بهترین دوست بدن شما هستند.
این غذاها سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی هستند. در بسیاری از مطالعات، مصرف منظم این غذاها باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می شود.
مکمل‌ها نمی‌توانند فواید کاملی را که غذاهای واقعی ارائه می‌کنند، ارائه دهند.
مقدار مواد مغذی که بدن شما از ویتامین ها دریافت می کند در مقایسه با خوردن خود یک میوه یا سبزی نسبتاً کم است. مصرف منظم ویتامین ها و تکیه بر آنها به تنهایی نمی تواند مزایای تغذیه ای کاملی را که بدن انسان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد به شما بدهد.
رژیم های غذایی موثر نیستند.
در اینجا یکی از حقایق شگفت انگیز تغذیه ای در مورد رژیم ها آورده شده است. رژیم‌های غذایی فقط نتایج کوتاه‌مدتی دارند، در حالی که تغییرات سبک زندگی تأثیرات عمده‌ای بر سلامت کلی شما می‌گذارد. ورزش منظم به جای ادامه و حذف یک برنامه غذایی خاص، مدت طولانی تری شما را خوش فرم نگه می دارد.
غذاهای فرآوری شده فاقد مواد مغذی اصلی هستند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده در ازای افزودنی های قند و چربی های ترانس فاقد فیبر هستند. علاوه بر این، آنها همچنین مملو از مواد شیمیایی و مواد مصنوعی هستند.
ویتامین D بخش مهمی از سلامتی شماست.
این ویتامین به عنوان یک هورمون ضروری که بدن شما به آن نیاز دارد عمل می کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند با خطر ابتلا به دیابت، سرطان و پوکی استخوان همراه است.
بدن انسان برای گرمای بدن به چربی ها وابسته است.
غذاهایی که سرشار از ویتامین های A، D، E و K هستند، به چربی متکی هستند تا بتوانند به سراسر بدن منتقل شوند. با این حال باید تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس و اشباع شده پرهیز کرد. غذاهای حاوی چربی های غیراشباع را می توان در دانه های سویا، روغن زیتون، ماهی، دانه ها و آووکادو یافت.
مصرف متعادل سدیم به تنظیم فشار خون کمک می کند.
در اینجا برخی از حقایق تغذیه ای در مورد سدیم آورده شده است. سدیم بیش از حد نیز می تواند باعث فشار خون بالا شود. با این حال، اگر به میزان توصیه شده مصرف بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز پایبند باشید، می تواند به تنظیم فشار خون شما کمک کند .
مصرف منظم آب برای بدن انسان ضروری است.
نوشیدن منظم آب به بدن شما کمک می کند دمای خود را حفظ کند و مفاصل بدن را روان کند. همچنین مواد زائد را از اندام های حیاتی دفع می کند که به عملکرد صحیح هر روز کمک می کند.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است.
خیلی ها این را می گویند چون درست است. تحقیقات نشان داده است که حذف اولین وعده غذایی در روز باعث می شود دیرتر گرسنه شوید و در نتیجه پرخوری کنید. با افراط در وعده غذایی صبحگاهی، انرژی لازم را به بدن خود می‌دهید که برای تصمیم‌گیری سالم‌تر در آینده در طول روز نیاز دارد.
آشنا کردن کودکان با تغذیه خوب در سنین پایین به آنها کمک می کند تا عادات غذایی سالم ایجاد کنند.
با معرفی کودکان به گزینه‌های سالم‌تر به جای گزینه‌های فرآوری‌شده، آنها به عادت غذایی سالم‌تر عادت می‌کنند. آنها نه تنها طعم طبیعی گزینه های سالم تر را خواهند داشت، بلکه به آنها کمک می کند تا خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را کاهش دهند.
آووکادو بیش از هر میوه دیگری چربی دارد.
آنها همچنین در حالی که هنوز به درخت متصل هستند، نمی رسند. اکثر کشاورزان از این مزیت استفاده می کنند و از آنها برای نگهداری آووکادو تا ۷ ماه یا تا زمانی که به طور کامل بالغ شوند استفاده می کنند. به همین دلیل است که آووکادو در هر زمانی از سال در فصل باقی می ماند.
میوه میراکل حاوی میراکولین است.
همچنین حاوی یک شیرین کننده منحصر به فرد است که برای کمک به افراد مبتلا به دیابت که چاق هستند استفاده می شود. این میوه اغلب به عنوان یک شیرین کننده بدون قند کم کالری استفاده می شود و در مناطقی مانند غرب آفریقا یافت می شود.
اسفناج خام همان مقدار پروتئین یک استیک گچبری را دارد.
کلم بروکلی همچنین حاوی پروتئین بیشتری در هر کالری نسبت به استیک است. با این حال، این سبزی های برگ دار به اندازه استیک کالری ندارند.
پوست سیب حاوی بیشتر مواد مغذی آن است.
پوست کندن سیب باعث می شود ۵۰ درصد فیبر کل آن را از دست بدهید. شما همچنین حدود ۳۰ درصد از مواد مغذی ویتامین C خود را از دست می دهید.
نوشیدن چای می تواند به جلوگیری از اسکوربوت کمک کند.
به طور خاص، نوشیدن چای که از سوزن کاج دم می شود. این نوع چای حاوی مقادیر بالایی ویتامین C است.
“نیاز به مصرف ۸ لیوان آب در روز” بیانیه کامل نیست.
با توجه به هیئت تغذیه غذایی سال ۱۹۴۵، همچنین بیان کرد که نیمی دیگر از مایعاتی که ما دریافت می کنیم از غذای ما می آید. نوشیدن نوشیدنی های دیگر به جز آب نیز شامل می شود. با این حال، به شدت توصیه می شود که تا حد امکان به جای نوشیدنی های شیرین یا گازدار از آب استفاده کنید.
تاج خروس زمانی توسط آزتک ها به عنوان رژیم غذایی اصلی خود استفاده می شد.
این دانه فاقد گلوتن و همچنین پروتئین بالایی بود. در برخی موارد به عنوان رنگ نیز استفاده می شد. با این حال، این دانه به زودی توسط اسپانیایی ها غیرقانونی شد.
زنان بیشتر از مردان ویتامین D جذب می کنند.
این به این دلیل است که آنها پوست روشن تری نسبت به مردان دارند. به همین دلیل، آنها می توانند ویتامین D و کلسیم بیشتری را که برای تولید شیر مادر استفاده می شود جذب کنند.
قدمت اولین نشانه های اسکوربوت به ۱۵۵۰ سال قبل از میلاد برمی گردد.
در ابتدا، آن را به عنوان یک بیماری ثبت کردند و یک درمان رایج، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C بود. این روش بارها از بین رفته و در اوایل قرن بیستم کشف شده است.
لاس وگاس خدماتی دارد که به شما در رفع خماری کمک می کند.
این سرویس مایعات و ویتامین های IV را ارائه می دهد که از آنها برای درمان خماری شما استفاده می کنند. به آن بهشت خماری می گویند.
آسیب مغزی می تواند نشانه مصرف بیش از حد الکل باشد.
با تغذیه مناسب می توان از این نوع آسیب ها جلوگیری کرد. در حالی که الکل یک عامل است، دلیل مستقیمی برای ایجاد آسیب مغزی نیست.
بسیاری از مطالعات ارتباطی با ویتامین C و پیشگیری از سرماخوردگی پیدا نکرده اند.
برای طولانی ترین زمان، ویتامین C اغلب به عنوان یک راه حل برای درمان سرماخوردگی استفاده می شود. این به این دلیل است که بدن ما به طور طبیعی نمی تواند آن را با باکتری ها مبارزه کند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که به طور منظم این ویتامین را مصرف می کنند، هنوز هم مستعد ابتلا به سرماخوردگی هستند. این منجر به یک مطالعه جدید شد که بیان کرد ویتامین C نمی تواند به طور کامل از علائم سرماخوردگی جلوگیری کند.
مکمل های کلسیم را نباید بدون ویتامین K مصرف کرد.
در اینجا برخی از حقایق تغذیه ای در مورد کلسیم آورده شده است. این نوع مکمل‌ها بدون وجود ویتامین K برای استخوان‌های شما مضر هستند. غذاهایی که این را تقویت می‌کنند آووکادو، موز ، شیر و هلو هستند.
خوردن پوست کیوی سالم است.
پوست کیوی نه تنها خوراکی است، بلکه حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین C نیز می باشد. خوردن پوست، مصرف فیبر را سه برابر می کند.
سیب زمینی یکی از مفیدترین سبزیجات ریشه ای است که می توانید مصرف کنید.
آنها نه تنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، بلکه دارای مقادیر زیادی ویتامین C، B6، پتاسیم و کوکوآمین هستند. همه اینها به کاهش فشار خون کمک می کند.
برنج طلایی نوعی برنج است که از نظر ژنتیکی غنی از ویتامین A است.
اعتقاد بر این است که این برنج می تواند جان میلیون ها نفر را در بسیاری از کشورهای در حال توسعه نجات دهد. مخترع مشترک این محصول نیز خواستار توزیع رایگان این محصول بین کشاورزان زحمتکش شده است.
ویتامین ها مخفف Vital Amines هستند.
این اصطلاح برگرفته از دانشمندی به نام کازیمیر است که در سال ۱۹۶۷ درگذشت. امروزه حدود ۱۵ نوع ویتامین شناخته شده وجود دارد.
افرادی که شیر کامل می نوشند کمتر چاق می شوند.
یک مطالعه نشان می دهد که میزان چاقی و اضافه وزن در افرادی که به جای شیر کم چرب شیر کامل می نوشند، ۴۰ درصد کاهش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که دلیل این امر به دلیل میزان کالری دریافتی از مصرف شیر کامل است. شیر کامل همچنین حاوی ویتامین های ضروری است که بدن آنها را جذب می کند.
شیر می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
منیزیم، کلسیم، ویتامین B و D و تیانین موجود در شیر به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کنند. گفته می شود ویتامین D تولید سروتونین را افزایش می دهد که هورمونی است که احساس شادی را ایجاد می کند.
جویدن آدامس به شما کمک می کند هوشیار باشید.
در اینجا یکی از بسیاری از حقایق تغذیه ای در مورد آدامس برای شما آورده شده است. تحقیقات نشان داده است که جویدن آدامس با طعم نعناع می تواند به طور چشمگیری احساس خستگی را کاهش دهد. همچنین مشخص شد که می تواند سطح استرس و اضطراب را نیز کاهش دهد.
چاقی ممکن است به زودی خطر اصلی سرطان باشد.
طبق تحقیقات سرطان انگلستان، با افزایش نرخ چاقی، میزان سیگار کشیدن در حال کاهش است. تخمین زده می شود که تا سال ۲۰۴۳، افراد بیشتری به دلیل چاقی به سرطان مبتلا می شوند تا سیگار.
مردم امروز به طور متوسط ۶۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به مردم دهه ۱۹۷۰ مصرف می کنند.
این ممکن است عمدتا به دلیل تولید انبوه غذاهای فرآوری شده و ناسالم باشد. بسیاری از غذاهای مدرن امروزی شامل چندین افزودنی ناسالم نیز هستند.
۱۰ دقیقه ورزش در روز می تواند به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود بخشد.
تمرینات با شدت بالا با فواصل ۱۰ دقیقه ای در کاهش چربی موثر بوده است. اگر زمان بیشتری دارید، می توانید این فواصل را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای عضله سازی نیز افزایش دهید.
فشار شغلی می تواند به دیابت نوع ۲ کمک کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، فشار شغلی یک عامل پرخطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است. این به دلیل واکنش استرسی است که باعث افزایش ترشح هورمون جنگ یا گریز می شود.
افراد در سن ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنند.
اگر بالای ۳۰ سال دارید، به احتمال زیاد ۴۰ درصد از توده عضلانی بدن خود را از دست داده اید. این انحطاط بعد از ۴۰ سالگی بیشتر می شود.
نشستن زیاد در زنان بیشتر باعث التهاب می شود.
مطالعات نشان داده اند که در بسیاری از موارد، نشستن برای مدت طولانی می تواند با افزایش سطح بیومارکرهای التهابی همراه باشد. باید از این کار اجتناب کرد زیرا می تواند منجر به تضعیف سیستم ایمنی شود.
مصرف منظم میوه ها برای کبد مفید است.
خوردن فیبر میوه بیشتر به کبد سالم کمک می کند. این امر به ویژه در مورد کسانی که چاق هستند و از آسیب کبدی رنج می برند بیشتر است.
غذا خوردن می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را می توان به عنوان بتا گلوکان شناسایی کرد که می توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند. غذاهای مشابه مانند بلغور جو دوسر، تخم مرغ و ماهی سالمون نیز باید به طور منظم در طول وعده های غذایی مصرف شوند.
